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¿Qué es la alimentación cíclica?

La importancia de sincronizar nuestro ciclo es una necesidad que toda mujer en etapa fértil debe tener en cuenta.


¿Cómo sincronizar nuestro ciclo?

Al igual que nuestras hormonas fluctúan según las fases del ciclo, nuestras necesidades también cambian. Y esta sincronización , tanto en nuestra alimentación, estilo de vida y deporte, hará que estemos en sintonía con nuestras necesidades hormonales y así poder gestionar, de forma amable con nosotras, nuestro ciclo menstrual.


Primero debemos reconocer nuestra ciclicidad, además de identificar cada una de las fases de nuestro ciclo. Pues nuestras hormonas impactan en casi todos los aspectos de nuestra vida y ¿Por qué es tan importante? Pues gracias a esto vamos a entender mejor nuestros cambios hormonales, físicos y emocionales en cada una de las fases, y además, podremos detectar alguna anormalidad en nuestro ciclo gracias a este seguimiento.

Y la mejor forma para conocernos es registrar nuestro ciclo con el diagrama menstrual.





Esto es un ejemplo de un diagrama menstrual. En mi Instagram @nutricion_ciclica tengo un post donde explico como usarlo. Es una gran herramienta para entendernos y aceptar nuestra ciclicidad. Gracias a este diagrama podremos aprender muchas cosas sobre nosotras mismas



  1. ¿Qué es la alimentación cíclica?

  2. ¿Porqué debo tenerla en cuenta?

  3. ¿Cómo puedo aplicarla?

  4. ¿Cuáles son los mejores alimentos que debo incluir en mi nutrición cíclica y cuales limitar?

Antes de contestar a todas estas preguntas, me gustaría hacer una breve descripción de las fases de nuestro ciclo.

El ciclo menstrual es un proceso natural en el sistema reproductor femenino que se repite cada mes desde la menarquia (primer sangrado menstrual durante la pubertad) hasta la menopausia. Comienza con el primer día de la menstruación y termina con el día anterior al inicio del siguiente sangrado. El promedio de la duración del ciclo menstrual es de 28 días, siendo normal de entre 26 a 35 días.

Las fases del ciclo menstrual se caracterizan por fluctuaciones predecibles de las hormonas ováricas: ESTRÓGENOS y PROGESTERONA .

He de añadir que cada una de nosotras experimenta su ciclo de forma única, pero existen patrones repetitivos los cuales podemos identificar en la mayoría de los ciclos menstruales.

FASE MENSTRUAL (dia1-5)

Nuestras hormonas están en su punto mas bajo. Nos sentimos cansadas y sin ganas de socializar. El sangrado que experimentamos es la capa funcional del endometrio descamado.

FASE PREOVULATORIA (dia 6-11)

Ligero aumento de los niveles de estrógenos. Vamos sintiendo energía, fuerza y vitalidad. Hay un ligero aumento de la sensibilidad a la insulina por tanto metabolizamos mejor los carbohidratos

FASE OVULATORIA (día 12-14)

​Los estrógenos alcanzan su pico máximo. Y al final de esta fase , uno de los ovarios libera un óvulo y la progesterona y la testosterona aumentan. Hay mayor sensibilidad a la insulina y el gasto calórico es mayor, Además, nuestro apetito disminuye. Nos sentimos radiantes

FASE PREMENSTRUAL (dia 15-28)

Se libera un óvulo maduro y si no es fecundado los niveles hormonales disminuyen y comienza el ciclo nuevamente. Si no hay una perfecta armonía entre progesterona y estrógenos es cuando aparece el temido síndrome premenstrual (entre otras alteraciones menstruales). Nuestro metabolismo aumenta por tanto también lo hará el apetito. Hay una leve resistencia a la insulina que hará que sintamos antojos por lo dulce.

Una vez tengamos claro todo esto y sepamos identificar cada una de nuestras fases podremos empezar a aplicar la nutrición cíclica. No es algo fácil y sencillo que pueda aplicarse de la noche a la mañana, por tanto, muchas de nosotras necesitaremos apoyo profesional para potenciar nuestra salud, y está bien



1.¿Qué es la alimentación cíclica?

La alimentación cíclica es identificar las necesidades nutricionales que van surgiendo en nuestro ciclo hormonal. Es apoyar, por medio de la nutrición, cada una de nuestras fases.

2.¿Por qué debo tenerla en cuenta?

Es muy importante que tengamos esto en cuenta ya que no somos metabólicamente iguales en todas las fases de nuestro ciclo, por tanto debemos apoyarla de diferente manera. con una alimentación consciente, intuitiva y amable con nosotras mismas.


Este tipo de alimentación nos ayuda a nutrirnos de forma compasiva, consciente, intuitiva y amable con nosotras

3.¿Cómo puedo aplicarla?

No se trata de hacer una dieta, es más bien una estrategia de alimentación consciente que nos aportará bien estar. No tenemos por que cambiar nuestra forma de alimentarnos de manera radical, si no integrar alimentos específicos y formas de cocción, según la fase en la que nos encontremos.

El objetivo es alimentarnos de una forma concreta y cíclica para potenciar nuestra salud hormonal.

4.¿Cuáles son los alimentos que debo incluir en mi nutrición cíclica? y ¿Cuáles limitar?

Es importante tener presente que comer poco está estrechamente relacionado con alteraciones del ciclo e incluir proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra en todas nuestras comidas es un esencial en todo nuestro ciclo hormonal


De forma general, quiero especificar algunos alimentos que deberíamos incluir en cualquiera de nuestras fases, ya que cada mujer es única, y lo mejor es individualizar cada caso.

  • FRUTAS Y VERDURAS

De todos los colores y sabores, siempre optar por las de temporada. Su contenido rico en vitamina, minerales y antioxidantes favorece nuestra salud hormonal. No olvidemos el aporte de fibra que hará que tengamos intestinos felices. La microbiota es esencial para nuestras hormonas, ya que es crucial en nuestro equilibrio hormonal y regulación de los niveles de estrógenos.

Las verduras crucíferas no pueden faltar en la lista de nuestra compra; brócoli, coliflor, repollo y coles de bruselas.

  • PESCADO AZUL

Gracias a su aporte de omega 3 y grasas saludables vamos a poder combatir la inflamación, Además el colesterol y la grasa son esenciales para la producción de hormonas sexuales como estrógeno y testosterona.

Sardinas, atún y salmón salvaje (ya que los de piscifactorías están alimentados de pienso lo cual agravará nuestra inflamación debido a que es más rico en ácidos grasos omega 6, lo que distorsiona el equilibrio entre estos y los omega 3 que debe existir en el organismo).

Como fuente de omega 3 vegetal tenemos las semillas de chía, las de lino y nueces

  • ALIMENTOS FERMENTADOS

Benditos probióticos los cuales ayudan a mantener nuestro intestino sano, pues como dije anteriormente, una microbiota feliz es fundamental para nuestra salud hormonal.

Los alimentos fermentados contienen estos preciados probióticos que nuestros intestinos y salud hormonal necesitan.

Alimentos como kimchi, chucrut, tempeh, kéfir y miso son un esencial en nuestra alimentación cíclica.


¿Cuáles limitar?

Alimentos procesados y azúcares no son nuestro mejor aliado, pero, quiero que tengas claro que no hay alimento bueno o alimento malo, si no alimentos que debemos incluir de forma diaria a nuestra rutina nutricional, y otros que debemos consumir de forma esporádica, pero sin remordimientos. Pues debe existir un balance, y tomar un helado o una pizza de vez en cuando no va a hacer que enfermes de la noche a la mañana, al igual que si tienes una alimentación basada en azúcares y un día comes un plato de verduras y fruta de postre no va hacer que te vuelvas sano de repente. Pero sí tener claro que hay alimentos que empeoran nuestro estado de ánimo, nuestra inflamación... si no tenemos todo esto en cuenta.

Alimentarnos de forma flexible nos va a ayudar a mantenernos felices, pues el estrés y la obsesión por no consumir ciertos alimentos va a afectar de forma negativa nuestras hormonas.


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